「体型」を少し良くしたい

ダイエット

ダイエットには、タンパク質、ビタミン、ミネラル、スパイス、水類が有効であるといわれています。

一方、小麦製品(パスタ、うどん、パン)や、揚げ物(フライ、天ぷら、かつ)、マーガリンなどは摂り過ぎない方が良いので、ストレスを溜めない程度に少量食すのが良いでしょう。

炭水化物抜きダイエットのように、ある栄養素だけを殆ど摂らなかったり、逆にリンゴダイエットのように、特定の食品だけを食べ続けるダイエットは、個人的に無理があると思っています。

モデル世界一とか、ボディビルダー世界一を目指すなら別ですが。

三大栄養素
『タンパク質』を多く含む食品
(100g中の含有量)
【主な効用】

野菜類

大豆(約34g)

大豆

納豆(約17g)

枝豆(約11g)

「タンパク質」は、基礎代謝の元となる筋肉を作ってくれます。基礎代謝は、人間のエネルギー消費量の約60%を占めていますので、ダイエットをしたいのであれば、筋肉を減らすのは得策ではありません。

しかし、肉ばかり食べるのは、当然良くありません。野菜からの「タンパク質」も摂取するようにしましょう。

摂取量の目安は、成人男性で1日60g、成人女性で1日50gくらいです。

肉 類

ビーフジャーキー(約54g)

ビーフジャーキー

鶏肉ささみ(約25g)

鴨肉(約23g)

豚ヒレ肉(約22g)

牛もも肉(約21g)

魚介類

するめ(約69g)

するめ

煮干し(約64g)

煮干し

いくら(約32g)

たらこ(約28g)

あじの干物(約24g)

うなぎのかば焼き(約23g)

さざえ(約19g)

さんま(約18g)

数の子(約15g)

卵、乳製品

パルメザンチーズ(約44g)

パルメザンチーズ

卵(約12g)

牛乳(約3g)

『スパイス』を多く含む食品
(100g中のカロリー)
【主な効用】

スパイス類

唐辛子(約96kcal)

生姜(約30kcal)

唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、基礎代謝をあげてくれます。また、アドレナリンの分泌を促進し、体に熱を生み出し、脂肪を燃やしやすくしてくれます。

生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は、加熱することで「ショウガオール」に変化します。この成分が体温を上げ、脂肪燃焼しやすい体をサポートしてくれます。

『水類』を多く含む食品 【主な効用】

水類

コーヒー

緑茶

臓器がエネルギーを産出する時に水分が必要になります。

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」には、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

また、「カフェイン」や、お茶に含まれる「カテキン」には脂肪燃焼効果があります。

『カロリー』の少ない食品
(100g中のカロリー)
【主な効用】

野菜類

もやし(約14kcal)

もやし

大根(約18kcal)

キャベツ(約23kcal)

オクラ(約30kcal)

使用量より摂取量のカロリーを抑えれば、痩せることが出来ます。

低カロリーでも栄養はあるため、バランスよく食べるようにしましょう。

果実類

グレープフルーツ(約38kcal)

りんご(約57kcal)

バナナ(約86kcal)

魚介類

わかめ(約16kcal)

加工品

こんにゃく(約7kcal)

こんにゃく

絹ごし豆腐(約62kcal)

木綿豆腐(約80kcal)

卵・乳製品

白身(約47kcal)

『カロリー』の多い食品
(100g中のカロリー)
摂取量に注意
【主な効用】

肉 類

鶏皮(約500kcal)

とんかつ(ロース)(約345kcal)

ヒレステーキ(約300kcal)

推定カロリー必要量は、成人男性(あまり運動しない)で2,100~2,300カロリー。成人男性(軽い運動をする)で2,450~2,650カロリー。成人男性(スポーツ選手等)で2,800~3,050カロリー。

成人女性(あまり運動しない)で1,650~1,750カロリー。成人女性(軽い運動をする)で1,900~2,000カロリー。成人女性(スポーツ選手等)で2,200~2,300カロリー。と言われています。

加工品

カルボナーラ(約830kcal)

カップラーメン(約448kcal)

バナナ(約86kcal)

種実類

マカダミアナッツ(約720kcal)

くるみ(約674kcal)

ピーナッツバター(約640kcal)

ピスタチオ(約600kcal)

ごま(約600kcal)

アーモンド(約580kcal)

チアシード(約480kcal)

油 類

ラード(約941kcal)

牛脂(約940kcal)

オリーブ油等(約921kcal)

マーガリン(約760kcal)

バター(約760kcal)

マヨネーズ(約700kcal)

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