「肌」に良い食べ物

健康な肌を維持するためには、「タンパク質」、「ビタミン各種」、「食物繊維」、「カルシウム」、「鉄分」、「亜鉛」、「カロテノイド（リコピン）」、「L-システイン」、「必須脂肪酸」、「発酵食品」などが効果的。

一方、糖分の摂り過ぎは、糖化により肌のハリが失われやすくなるので過剰摂取には注意しましょう。

また、睡眠も非常に重要です。睡眠時に分泌される「成長ホルモン」には、細胞の新陳代謝を促して、昼間のダメージを修復してくれる働きがあり、同じく睡眠時に分泌される「メラトニン」には老化防止作用があります。

タンパク質 ビタミンＡ ビタミンＣ ビタミンＥ ビタミンＢ２ ビタミンＢ６ 不溶性食物繊維 鉄分 亜鉛 リコピン L-システイン 発酵食品

三大栄養素 『タンパク質』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	大豆（約34g） 納豆（約17g） 枝豆（約11g）	「タンパク質」は肌を作る主成分になる栄養素で、様々な「アミノ酸」が結合したものです。 肌の張りを保ったり、皺やたるみを防いでくれる「コラーゲン」も「タンパク質」の一種です。 「コラーゲン」を体内で作り出すには、「ビタミンＣ」や「鉄分」が不可欠な成分となっていますので、「タンパク質」と併せて「ビタミンＣ」や「鉄分」も併せて摂るようにしましょう。 また、タンパク質と言えば肉ですが、肉だけによらず、魚からも、豆からも、乳製品からも取ることが大事です。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人が健康的な生活を送る上で最低限必要な1日の「タンパク質」摂取量は、体重1kgあたり1gとなっています。 なお、過ぎたるは及ばざるが如し。摂取し過ぎは肝臓や腎臓にダメージが入ると言われています。
肉　類	ビーフジャーキー（約54g） 鶏肉ささみ（約25g） 生ハム（約24g） 鴨肉（約23g） 豚ヒレ肉（約22g） 牛もも肉（約21g） ウィンナー（約13g）
魚介類	するめ（約69g） 煮干し（約64g） いくら（約32g） たらこ（約28g） あじの干物（約24g） うなぎのかば焼き（約23g） さざえ（約19g） さんま（約18g） 数の子（約15g） かにかま（約12g） 魚肉ソーセージ（約11g）
卵、乳製品	パルメザンチーズ（約44g） プロセスチーズ（約22g） 卵黄（約16g） 卵（約12g） ヨーグルト（約4g） 牛乳（約3g）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＡ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	モロヘイヤ（840μgRAE） にんじん（720μgRAE） トマト（540μgRAE） バジル（520μgRAE） ほうれん草（450μgRAE）	「ビタミンＡ」は、「レチノール」とも呼ばれます。また、「βカロテン」は体内で「ビタミンＡ」に変換されます。 皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素であり、乾燥肌にも効果があると言われています。食物で内側から摂り、スキンケアで外側から摂るとより効果がありますが、紫外線を浴びると減少してしまうという性質がありますので、こまめに摂取する必要があります。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＡ」の18歳以上の成人男性の推定平均必要量は600〜650µgRAE/日、18歳以上の成人女性は450〜500µgRAE/日としています。
肉　類	鶏肉レバー（14000μgRAE） 豚肉レバー（13000μgRAE）
魚介類	あんきも（8300μgRAE） うなぎ（1500μgRAE） あなご（890μgRAE）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＣ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	パプリカ（約170mg） ブロッコリー（約120mg） モロヘイヤ（約65mg） かぼちゃ（約43mg）	「ビタミンＣ」は、お肌に必要な「コラーゲン」を合成するとともに、抗酸化作用のある「ビタミンＥ」の吸収を促進します。 また、紫外線を浴びると肌でメラニンがつくられ、メラニンはシミの元になりますが、「ビタミンＣ」はメラニンの作成を抑制し、無色化してくれます。そのため、シミの予防、色を薄める効果が望めます。 「ビタミンＣ」は、体内では合成出来ず、一度に多く吸収することも出来ませんで、こまめに摂取する必要があります。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＣ」の推奨摂取量は成人で100mg/日とされています。
果物類	レモン（約100mg） 柿（約70mg） キウイ（約69mg） イチゴ（約62mg）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＥ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	モロヘイヤ（約6mg） かぼちゃ（約5mg） アボカド（約3～4mg）	「ビタミンＥ」は、「若返りのビタミン」とも言われており、抗酸化作用が非常に強く、活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをし、肌の老化を防いでくれます。 また、紫外線等から肌を守ってくれますので、シミの対策につながります。 血行を良くする効果もあり、肌につながる毛細血管まで栄養を運ぶ働きをサポートすることで、肌のハリを保つこともできます。 血行を良くする効果もあるので、肌のハリを保つこともできます。 「ビタミンＥ」は脂溶性であるため、油と一緒に調理をすると、吸収が良くなります。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＥ」の欠乏症にならない摂取量目安は成人男性6.5mg/日、女性6.0mg/日とされています。
魚介類	たらこ（約7～8mg） うなぎ（約5mg）
果物類	オリーブ（約4～5mg） マンゴー（約2mg） ブルーベリー生（約2mg）
種実類	アーモンド（約30ｍｇ） ピーナッツ（約7ｍｇ）
油　類	ひまわり油（約39mg）

ビタミン 『ビタミンＢ２』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	干ししいたけ（約1.4mg） 納豆（約0.6mg）	「ビタミンＢ２」は、体内でできた酵素が、抗酸化物質として上手く働けるよう手助けをしてくれます。 また、皮脂のバランスを調整したり、血液の循環をよくして肌を活き活きさせる効果があります。 　厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＢ２」の推奨摂取量は成人で1.1mg/日とされています。
肉　類	豚レバー（約3.6mg） 牛レバー（約3mg）
魚介類	どじょう（約1mg） うなぎ（約0.7mg） 鯖（0.4mg）

ビタミン 『ビタミンＢ６』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	にんにく（約1.5mg） 大豆（約0.5mg） さつまいも（約0.3mg）	「ビタミンＢ６」は皮膚の成長を促進します。 また皮脂をコントロールする働きを持っており、皮膚炎を予防するとされています。
肉　類	牛レバー（約0.9mg） ビーフジャーキー（約0.85mg） 鶏ささみ（約0.6mg）
魚介類	カツオ（約0.7mg） マグロ赤身（約0.8mg） 塩鮭（約0.55mg） するめ（約0.35mg） いかの塩辛（約0.3mg） たらこ（約0.25mg）
果物類	バナナ（約0.35mg） アボカド（約0.3mg）

『不溶性食物繊維』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
穀物類	ライ麦粉（約8.2g）	「不溶性の食物繊維」には、排便を促す作用があります。 また、「食物繊維」は腸内で善玉菌のエサとなりますので、腸内環境を整える効果があります。体内の毒素を排出してくれますので、シミ、肌荒れに効果があります。
野菜類	きくらげ（約57g） 干ししいたけ（約38g） 切干大根（約17g） グリーンピース（約7g） パセリ（約6g） 枝豆（約4.6g） モロヘイヤ（約4.5g）
果物類	干し柿（約12g） 干しいちじく（約7.6g） アボカド（約3.6g）

ミネラル 『鉄分』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	大豆（約9mg） 小松菜（約2.8mg） ほうれん草（約2mg）	「鉄分」は「コラーゲン」の合成に必要な栄養素です。そのため「鉄分」が不足すると、肌の皺が増えたりします。 また、血液中で赤血球のヘモグロビンの成分になり、カラダ中に酸素を運び、肌の新陳代謝を活発にします。 吸収されやすいヘム鉄（10～30％）は動物や魚から、吸収率の低い非ヘム鉄（5％）は野菜や海藻から接種することが出来ます。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「鉄」の推奨摂取量は成人男性で7.5mg/日。成人女性で6.5mg／日。月経のある場合は10.5mg／日くらいになります。
肉　類	豚レバー（約13mg） 牛レバー（約4mg）
魚介類	煮干し（約18mg） しじみ（約5.3mg） アサリ（約3.8mg） まぐろ（約1.5～2mg）
卵、乳製品	卵黄（約6mg）

ミネラル 『亜鉛』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	納豆（約1.9mg） 玄米（約0.8mg）	「亜鉛」は、肌に必要な「コラーゲン」の生成を促してくれます。 また、新陳代謝を上げ、ターンオーバーを正常に働かせます。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「亜鉛」の推奨摂取量は成人男性で11mg/日。成人女性で8mg／日です。
肉　類	ビーフジャーキー（約8.8mg） 豚レバー（約7mg） 牛肉（約4mg）
魚介類	カキ（約13mg） にぼし（約7.2mg） カニ（約4mg） ホタテ（約2mg）

カロテノイド 『リコピン』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	トマト（約3～15mg） スイカ（約3～8mg）	「リコピン」には強い抗酸化作用があり、シミの防止になります。 生のトマトよりも、加工品の方が「リコピン」の吸収率は上がり、実はケチャップにも「リコピン」は多く含まれています。 「リコピン」熱に強く、脂溶性のため、油で炒めたりして食べると、吸収率が上がります。

アミノ酸 『L-システイン』を多く含む食品		【主な効用】
野菜類	納豆	「L-システイン」は皮膚の色素沈着をもたらすメラニン色素の生成を抑えるだけでなく、体外への排出をうながす作用があります。しみ、そばかす、日焼け、ニキビ対策として効果があります。 抗酸化作用もあり、ビタミンＣと一緒に摂取すると効果的です。 ただし、食品からのみの摂取は難しそうです。
肉　類	牛肉、豚肉、鶏肉
魚介類	マグロ、カツオ、鰯
卵、乳製品	牛乳、チーズ

『醗酵食品』		【主な効用】
野菜類	納豆	「発酵食品」は、腸内環境を良くしてくれます。便秘によって腸内に便や老廃物が長く留まることで、ニキビ、肌荒れの原因になるとされます。
乳製品	ヨーグルト