「免疫力」に良い食べ物

免疫力UP

免疫力UPには、「タンパク質」、「ビタミンA」、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「腸内環境を整える食品」、「抗酸化作用のある食品」などが重要な役割を果たします。

ストレス、疲労、睡眠不足、激しい運動などは控えましょう。

三大栄養素
『タンパク質』を多く含む食品
(100g中の含有量)
【主な効用】

野菜類

大豆(約34g)

大豆

納豆(約17g)

枝豆(約11g)

「タンパク質」は体内に侵入した異物(主にウイルス)を撃退する最も重要な細胞であるキラーT 細胞の材料となります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人が健康的な生活を送る上で最低限必要な1日の「タンパク質」摂取量は、体重1kgあたり1gです。

肉 類

ビーフジャーキー(約54g)

ビーフジャーキー

鶏肉ささみ(約25g)

鴨肉(約23g)

豚ヒレ肉(約22g)

牛もも肉(約21g)

魚介類

するめ(約69g)

するめ

煮干し(約64g)

煮干し

いくら(約32g)

たらこ(約28g)

あじの干物(約24g)

うなぎのかば焼き(約23g)

さざえ(約19g)

さんま(約18g)

数の子(約15g)

卵、乳製品

パルメザンチーズ(約44g)

パルメザンチーズ

卵(約12g)

牛乳(約3g)

ビタミンACE
『ビタミンA』を多く含む食品
(100g中の含有量)
【主な効用】

野菜類

モロヘイヤ(840μgRAE)

モロヘイヤ

にんじん(720μgRAE)

人参

トマト(540μgRAE)

バジル(520μgRAE)

ほうれん草(450μgRAE)

「ビタミンA」は、皮膚や粘膜を強化し、さらに白血球の増殖を促進して、免疫力を高めます。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンA」の18歳以上の成人男性の推定平均必要量は600〜650µgRAE/日、18歳以上の成人女性は450〜 500µgRAE/日としています。

肉 類

鶏肉レバー(14000μgRAE)

鶏肉レバー

豚肉レバー(13000μgRAE)

豚肉レバー

魚介類

あんきも(8300μgRAE)

あんきも

うなぎ(1500μgRAE)

うなぎ

あなご(890μgRAE)

ビタミンACE
『ビタミンC』を多く含む食品
(100g中の含有量)
【主な効用】

野菜類

パプリカ(約170mg)

パプリカ

ブロッコリー(約120mg)

ブロッコリー

モロヘイヤ(約65mg)

かぼちゃ(約43mg)

「ビタミンC」は白血球中にたくさん貯蔵されていますが、風邪などになると、白血球中の「ビタミンC」は急速に減少するといわれています。

そのため、「ビタミンC」不足の状態では免疫能力が低下すると言われています。

果物類

レモン(約100mg)

レモン

柿(約70mg)

柿

キウイ(約69mg)

イチゴ(約62mg)

ビタミンACE
『ビタミンE』を多く含む食品
(100g中の含有量)
【主な効用】

野菜類

モロヘイヤ(約6mg)

かぼちゃ(約5mg)

アボカド(約3~4mg)

「ビタミンE」は、抗酸化作用が非常に強く、活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをしています。

 また、免疫細胞を直接活性化すると共に、免疫抑制物 質の生成を防いでくれます。

魚介類

たらこ(約7~8mg)

うなぎ(約5mg)

果物類

オリーブ(約4~5mg)

マンゴー(約2mg)

ブルーベリー生(約2mg)

種実類

アーモンド(約30mg)

アーモンド

ピーナッツ(約7mg)

油 類

ひまわり油(約39mg)

ひまわり油
【腸内環境を整える食品】 【主な効用】

発酵食品

チーズ

納豆

ヨーグルト

キムチ

味噌

「発酵食品」には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。発酵を促す善玉菌の作用が 腸内を活発にして免疫力を高めてくれますので、継続的に摂るようにしましょう。

食物繊維や、オリゴ糖は善玉菌の食事となりますので、併せて摂取しましょう。

食物繊維

ごぼう

にんじん

こんにゃく

きのこ等

オリゴ糖

玉ねぎ

にんにく

ごぼう

アスパラ

バナナ

大豆

【抗酸化作用のある食品】 【主な効用】

ビタミンACE

上記参照

活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量にある場合は、免疫機能の低下などを引き起こします。

「抗酸化作用のある食品」を適度に食べて、活性酸素の発生やその働きを抑制しましょう。

ポリフェノール

しょうが「ショウガオール」

赤ワイン「アントシアニン」

コーヒー「コーヒーポリフェノール」

緑茶・紅茶「カテキン」

大豆「イソフラボン」

チョコレート「カカオポリフェノール」

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