
免疫力UPには、「タンパク質」、「ビタミンA」、「ビタミンC」、「ビタミンE」、「腸内環境を整える食品」、「抗酸化作用のある食品」などが重要な役割を果たします。
ストレス、疲労、睡眠不足、激しい運動などは控えましょう。
三大栄養素 『タンパク質』を多く含む食品 (100g中の含有量) |
【主な効用】 | |
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野菜類 |
大豆(約34g) ![]() 納豆(約17g) 枝豆(約11g) |
「タンパク質」は体内に侵入した異物(主にウイルス)を撃退する最も重要な細胞であるキラーT 細胞の材料となります。 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人が健康的な生活を送る上で最低限必要な1日の「タンパク質」摂取量は、体重1kgあたり1gです。 |
肉 類 |
ビーフジャーキー(約54g) ![]() 鶏肉ささみ(約25g) 鴨肉(約23g) 豚ヒレ肉(約22g) 牛もも肉(約21g) |
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魚介類 |
するめ(約69g) ![]() 煮干し(約64g) ![]() いくら(約32g) たらこ(約28g) あじの干物(約24g) うなぎのかば焼き(約23g) さざえ(約19g) さんま(約18g) 数の子(約15g) |
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卵、乳製品 |
パルメザンチーズ(約44g) ![]() 卵(約12g) 牛乳(約3g) |
ビタミンACE 『ビタミンA』を多く含む食品 (100g中の含有量) |
【主な効用】 | |
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野菜類 |
モロヘイヤ(840μgRAE) ![]() にんじん(720μgRAE) ![]() トマト(540μgRAE) バジル(520μgRAE) ほうれん草(450μgRAE) |
「ビタミンA」は、皮膚や粘膜を強化し、さらに白血球の増殖を促進して、免疫力を高めます。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンA」の18歳以上の成人男性の推定平均必要量は600〜650µgRAE/日、18歳以上の成人女性は450〜 500µgRAE/日としています。 |
肉 類 |
鶏肉レバー(14000μgRAE) ![]() 豚肉レバー(13000μgRAE) ![]() |
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魚介類 |
あんきも(8300μgRAE) ![]() うなぎ(1500μgRAE) ![]() あなご(890μgRAE) |
ビタミンACE 『ビタミンC』を多く含む食品 (100g中の含有量) |
【主な効用】 | |
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野菜類 |
パプリカ(約170mg) ![]() ブロッコリー(約120mg) ![]() モロヘイヤ(約65mg) かぼちゃ(約43mg) |
「ビタミンC」は白血球中にたくさん貯蔵されていますが、風邪などになると、白血球中の「ビタミンC」は急速に減少するといわれています。 そのため、「ビタミンC」不足の状態では免疫能力が低下すると言われています。 |
果物類 |
レモン(約100mg) ![]() 柿(約70mg) ![]() キウイ(約69mg) イチゴ(約62mg) |
ビタミンACE 『ビタミンE』を多く含む食品 (100g中の含有量) |
【主な効用】 | |
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野菜類 |
モロヘイヤ(約6mg) かぼちゃ(約5mg) アボカド(約3~4mg) |
「ビタミンE」は、抗酸化作用が非常に強く、活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをしています。 また、免疫細胞を直接活性化すると共に、免疫抑制物 質の生成を防いでくれます。 |
魚介類 |
たらこ(約7~8mg) うなぎ(約5mg) |
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果物類 |
オリーブ(約4~5mg) マンゴー(約2mg) ブルーベリー生(約2mg) |
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種実類 |
アーモンド(約30mg) ![]() ピーナッツ(約7mg) |
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油 類 |
ひまわり油(約39mg) ![]() |
【腸内環境を整える食品】 | 【主な効用】 | |
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発酵食品 |
チーズ 納豆 ヨーグルト キムチ 味噌 |
「発酵食品」には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。発酵を促す善玉菌の作用が 腸内を活発にして免疫力を高めてくれますので、継続的に摂るようにしましょう。 食物繊維や、オリゴ糖は善玉菌の食事となりますので、併せて摂取しましょう。 |
食物繊維 |
ごぼう にんじん こんにゃく きのこ等 |
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オリゴ糖 |
玉ねぎ にんにく ごぼう アスパラ バナナ 大豆 |
【抗酸化作用のある食品】 | 【主な効用】 | |
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ビタミンACE |
上記参照 |
活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量にある場合は、免疫機能の低下などを引き起こします。 「抗酸化作用のある食品」を適度に食べて、活性酸素の発生やその働きを抑制しましょう。 |
ポリフェノール |
しょうが「ショウガオール」 赤ワイン「アントシアニン」 コーヒー「コーヒーポリフェノール」 緑茶・紅茶「カテキン」 大豆「イソフラボン」 チョコレート「カカオポリフェノール」 |
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