「目」に良い食べ物

疲れ目を解消したり、視力の改善を図るためには、「アントシアニン」、「カロテノイド（ルテイン、アスタキサンチン）」、「ビタミンＡ」、「ビタミンＣ」、「ビタミンＥ」、が効果的です。

パソコンやスマホなどを使いすぎて、目が痛くなってきた時は、電子レンジで温めたおしぼりで目の周りを温めると、血行が良くなり、即効性のある回復効果があります。

アントシアニン ルテイン アスタキサンチン ゼアキサンチン ビタミンＡ ビタミンＣ ビタミンＥ ビタミンＢ１ ビタミンＢ２ ビタミンＢ６ ビタミンＢ１２

ポリフェノール 『アントシアニン』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	赤紫蘇（約420ｍｇ） 紫キャベツ（約300ｍｇ） なす（約80ｍｇ） 黒大豆（約20～60ｍｇ）	「アントシアニン」はポリフェノールの一種の抗酸化物質です。 「アントシアニン」は、ロドプシン（視物質）の合成をサポートし、疲れ目を予防してくれます。 短時間しか効果が持続しないと言われているため、小まめに摂取することが重要です。 摂取目安量は1日40～90mgくらいです。
果物類	ブルーベリー（約60～140ｍｇ） さくらんぼ（約100ｍｇ） ぶどう（約30～70ｍｇ） いちご（約22ｍｇ）
その他	赤ワイン（約200～300ｍｇ）

カロテノイド 『ルテイン』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	モロヘイヤ（約13ｍｇ） よもぎ（約11ｍｇ） ほうれん草（約5ｍｇ） ブロッコリー（約1.9ｍｇ） パセリ（約1.9ｍｇ） かぼちゃ（約1.2ｍｇ） とうもろこし（約0.7ｍｇ）	「ルテイン」は抗酸化物質の一つです。ブルーライトをブロックし、目を保護してくれますが、自身で作り出すことは出来ませんので、食物から摂取する必要があります。 「ルテイン」が不足すると、白内障や老眼にもなりやすくなります。 摂取目安量は1日6mgらいです。
卵、乳製品	卵黄（約0.7ｍｇ）

カロテノイド 『アスタキサンチン』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
魚介類	桜エビ（約7ｍｇ） 紅さけ（約2.5～3.5ｍｇ） いくら（約0.8ｍｇ） けかに（約1.1ｍｇ）	「アスタキサンチン」が、眼精疲労の改善や、目のピント調節力の改善が見込めます。 抗酸化力は、ビタミンＥの1000倍、ビタミンＣの6000倍と言われています。 摂取目安量は1日6mg～12mgくらいです。

カロテノイド 『ゼアキサンチン』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	パプリカ ほうれん草 とうもろこし	「ゼアキサンチン」は強力な抗酸化作用を持っています。体内で合成することができないため，食事やサプリメントで摂取する必要がありますが、食事だけで十分な量を摂取することは難しいと言われています。黄斑変性症や白内障の予防に効果があるとされています。 摂取目安量は1日2mgくらいです。

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＡ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	モロヘイヤ（840μgRAE） にんじん（720μgRAE） トマト（540μgRAE） バジル（520μgRAE） ほうれん草（450μgRAE）	「ビタミンＡ」が、目の粘膜を保護し、網膜の状態を良く保ちます。目が乾燥する方は、ビタミンＡ不足かもしれません。 ただし、過剰摂取すると、過敏症を起こすことがあります。 逆に欠乏すると、暗いところで物が見えにくくになる夜盲症になることがあります。
肉　類	鶏肉レバー（14000μgRAE） 豚肉レバー（13000μgRAE）
魚介類	あんきも（8300μgRAE） うなぎ（1500μgRAE） あなご（890μgRAE）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＣ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	パプリカ（約170mg） ブロッコリー（約120mg） モロヘイヤ（約65mg） かぼちゃ（約43mg）	「ビタミンＣ」は、目の疲れや充血を防ぐ効果があるとされています。 抗酸化物質なので、目の水晶体の老化予防に効果があります。
果物類	レモン（約100mg） 柿（約70mg） キウイ（約69mg） イチゴ（約62mg）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＥ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	モロヘイヤ（約6mg） かぼちゃ（約5mg） アボカド（約3～4mg）	「ビタミンＥ」は、抗酸化物質です。目の水晶体の老化予防に効果があります。
魚介類	たらこ（約7～8mg） うなぎ（約5mg）
果物類	オリーブ（約4～5mg） マンゴー（約2mg） ブルーベリー生（約2mg）
種実類	アーモンド（約30ｍｇ） ピーナッツ（約7ｍｇ）
油　類	ひまわり油（約39mg）

ビタミン 『ビタミンＢ１』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	とうがらし（約0.5ｍｇ） グリーンピース（約0.3ｍｇ） にんにく（約0.2ｍｇ）	「ビタミンＢ１」は、眼精疲労に効果があります。視神経の活動を高め、視力の低下を防ぐ働きもあります 主に炭水化物（糖質）をエネルギーに変える働きを持っています。
肉　類	豚肉（約0.9ｍｇ）
魚介類	たらこ（約0.7ｍｇ） うなぎ（約0.7ｍｇ） いくら（約0.4ｍｇ）

ビタミン 『ビタミンＢ２』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	干ししいたけ（約1.4mg） 納豆（約0.6mg）	「ビタミンＢ２」は、目の充血や眼精疲労を改善する効果もあります。 主に脂質をエネルギーに変える働きを持っています。
肉　類	豚レバー（約3.6mg） 牛レバー（約3mg）
魚介類	どじょう（約1mg） うなぎ（約0.7mg） 鯖（0.4mg）

ビタミン 『ビタミンＢ６』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	にんにく（約1.5mg） 大豆（約0.5mg） さつまいも（約0.3mg）	「ビタミンＢ６」は、水晶体と毛様体筋の主成分であるたんぱく質を吸収するのに必須な栄養素です。 また、主にたんぱく質からつくられるアミノ酸をエネルギーに変える働きを持っています。
肉　類	牛レバー（約0.9mg） ビーフジャーキー（約0.85mg） 鶏ささみ（約0.6mg）
魚介類	カツオ（約0.7mg） マグロ赤身（約0.8mg） 塩鮭（約0.55mg） するめ（約0.35mg） いかの塩辛（約0.3mg） たらこ（約0.25mg）
果物類	バナナ（約0.35mg） アボカド（約0.3mg）

ビタミン 『ビタミンＢ１２』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
肉　類	牛レバー（約50μg） 鶏レバー（約44μg）	「ビタミンＢ１２」は、視神経の活動を高め、視力の低下を防ぐ働きがあります。 不足すると、視界がぼやけたりする症状が出ることがあります。
魚介類	しじみ（約60μg） 赤貝（約60μg） いくら（約45μg）