「ストレス」に良い食べ物

ストレスには、「タンパク質」、「ビタミンＢ１」、「ビタミンＢ２」、「ビタミンＣ」、「ビタミンＥ」、「カルシウム」、「マグネシウム」が有効であるといわれています。

また、日光浴が効果的です。日光を浴びると、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。「セロトニン」は、精神の安定や安心感や平常心に役立ち、ストレスに対して効能があります。一日１５分〜３０分くらいは日光に浴びるようにしましょう。

適度な運動も「セロトニン」を分泌するのに効果的です。ストレスが溜まっている時には、動きたくないかもしれませんが、そういった時にこそ食事、日光浴、運動が重要になります。

タンパク質 ビタミンＢ１ ビタミンＢ２ ビタミンＣ ビタミンＥ カルシウム マグネシウム トリプトファン

三大栄養素 『タンパク質』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	大豆（約34g） 納豆（約17g） 枝豆（約11g）	ストレスは、体内の「タンパク質」を大量に消耗させ、免疫機能を弱めてしまいますので、健康維持のためには、大目に補給する必要があります。 また、「タンパク質」は、神経の働きを改善する効果があると言われ、精神的な安定に役立ちます。
肉　類	ビーフジャーキー（約54g） 鶏肉ささみ（約25g） 鴨肉（約23g） 豚ヒレ肉（約22g） 牛もも肉（約21g）
魚介類	するめ（約69g） 煮干し（約64g） いくら（約32g） たらこ（約28g） あじの干物（約24g） うなぎのかば焼き（約23g） さざえ（約19g） さんま（約18g） 数の子（約15g）
卵、乳製品	パルメザンチーズ（約44g） 卵（約12g） 牛乳（約3g）

ビタミン 『ビタミンＢ１』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	とうがらし（約0.5ｍｇ） グリーンピース（約0.3ｍｇ） にんにく（約0.2ｍｇ）	疲労回復のビタミンと言われている「ビタミンＢ１」は、ストレス下においては、大量に消費されしまう栄養素なので、ストレスを感じている時は、積極的に摂取した方が良いでしょう。 　また、「ビタミンＢ１」は、神経に作用するので、不足すると、精神的に影響がでてきます。
肉　類	豚肉（約0.9ｍｇ）
魚介類	たらこ（約0.7ｍｇ） うなぎ（約0.7ｍｇ） いくら（約0.4ｍｇ）

ビタミン 『ビタミンＢ２』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	干ししいたけ（約1.4mg） 納豆（約0.6mg）	「ビタミンＢ２」は、ストレスを感じた時に摂りたいビタミンです。ストレスが原因となる目の充血、肌荒れ、口内炎の症状を抑える働きがあります。
肉　類	豚レバー（約3.6mg） 牛レバー（約3mg）
魚介類	どじょう（約1mg） うなぎ（約0.7mg） 鯖（0.4mg）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＣ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	パプリカ（約170mg） ブロッコリー（約120mg） モロヘイヤ（約65mg） かぼちゃ（約43mg）	「ビタミンＣ」は、ストレスを感じると大量に消費されてしまいます。ストレスに対抗するためのホルモン（コルチゾール）の材料のひとつを作り出す材料となるためです。 「ビタミンＣ」は、尿として排出されてしまいますので、定期的な摂取が必要です。
果物類	レモン（約100mg） 柿（約70mg） キウイ（約69mg） イチゴ（約62mg）

ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＥ』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	モロヘイヤ（約6mg） かぼちゃ（約5mg） アボカド（約3～4mg）	「ビタミンＥ」は、ビタミンＣとともに、抗ストレスホルモン「コルチゾール」の生成に関係があります。
魚介類	たらこ（約7～8mg） うなぎ（約5mg）
果物類	オリーブ（約4～5mg） マンゴー（約2mg） ブルーベリー生（約2mg）
種実類	アーモンド（約30ｍｇ） ピーナッツ（約7ｍｇ）
油　類	ひまわり油（約39mg）

ミネラル 『カルシウム』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
野菜類	切り干し大根（約540mg） きくらげ（約310mg） モロヘイヤ（約260mg） しそ（約230mg）	「カルシウム」は、神経の興奮を抑制することが出来ます。そのため、ストレス状態に置かれると、不足気味になります。
魚介類	干しえび（約7100mg） 煮干し（約2200mg） たたみいわし（約970mg） わかさぎ（約450mg） ししゃも（約350mg） さばの水煮缶（約260mg）
種実類	ごま（約1200mg） アーモンド（約210mg）
卵、乳製品	パルメザンチーズ（約1300mg） ヨーグルト（約120mg） 牛乳（約110mg）

ミネラル 『マグネシウム』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
穀物類	スパゲティ（約55mg） 玄米（約49mg） インスタントラーメン（約30mg）	「マグネシウム」は、中枢神経機能において重要な役割を担っています。ストレス状態が続くと、体内から尿中に流れ出てしまいます。
野菜類	とうがらし（約190mg） 切り干し大根（約170mg） 納豆（約100mg） 枝豆（約70mg） しそ（約70mg）
魚介類	するめ（約170mg） なまこ（約160mg） あさり（約100mg） いくら（約95mg）

必須アミノ酸 『トリプトファン』を多く含む食品 （100g中の含有量）		【主な効用】
穀物類	白米（約82mg） 玄米（約94mg） パスタ（約140mg） そば（約170mg）	「トリプトファン」は、日中は幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」の材料となり、夜になると睡眠を促す「メラトニン」の材料となります。 「セロトニン」は、日光浴、ランニング、人との触れ合い等でも分泌されます。 脳内で「セロトニン」を分泌することが出来ると、怒りを抑制することがしやすくなります。
野菜類	大豆（約490mg）
魚介類	カツオ（約310mg） まぐろ赤身（約270mg）
卵、乳製品	プロセスチーズ（約60mg） 牛乳（約45mg）