過ぎたるは及ばざるが如し。どんなに健康に良い食品でも、摂取のし過ぎは害になる。
三大栄養素
ビタミン
ミネラル
| 三大栄養素 『炭水化物』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
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穀物類 |
コーンフレーク（約83.6g） ビーフン（約80g） そうめん（約72g） スパゲティ（約72g） インスタントラーメン（約63g） フランスパン（約57g） カップラーメン（約57g） |
「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」を併せたものですが、大部分は「糖質」です。「糖質」は体内に吸収されるとブドウ糖となって、血液と一緒に全身を巡り、エネルギーを産生します（１ｇ当たり４ｋｃａｌ）。 脂質やタンパク質からも、エネルギーは得られますが、「炭水化物」から得られるエネルギーが一番早く使えるという特徴があります。 過剰摂取を続けると、糖尿病になる恐れや、血管が悪くなる恐れがあります。摂取量の目安については、成人で、1日に必要なエネルギーの50～65％を「炭水化物」から摂るのが良いと言われています。 |
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野菜類 |
きくらげ（約71g） かんぴょう（約67.9g） 切り干し大根（約67.5g） 干ししいたけ（約63g） とうがらし（約58.4g） かぼちゃ（約21.3g） とうもろこし（約18.6g） |
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果実類 |
干しブドウ（約80g） 干し柿（約71g） 干しプルーン（約62g） |
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調味料 |
上白糖（約99g） はちみつ（約79g） 黒こしょう（約66g） |
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| 三大栄養素 『タンパク質』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
大豆（約34g） 
納豆（約17g） 枝豆（約11g） |
「タンパク質」は、体重の約20％を占めており、血液や筋肉、髪、爪などの身体をつくる主要な成分となっています。体重の60～70％が水分であることを考えると、タンパク質の重要性が分かると思います。 また、「タンパク質」は、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割も持っており、生命現象の中心となっています。 摂取量の目安は、成人男性で1日約60ｇ、成人女性で約50ｇくらいです。 摂取し過ぎは肝臓や腎臓に負担を掛けます。腎臓の機能が弱い人は、プロテインの飲みすぎなどの過剰摂取に注意しましょう。 |
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肉 類 |
ビーフジャーキー（約54g） 
鶏肉ささみ（約25g） 鴨肉（約23g） 豚ヒレ肉（約22g） 牛もも肉（約21g） |
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魚介類 |
するめ（約69g） 
煮干し（約64g） 
いくら（約32g） たらこ（約28g） あじの干物（約24g） うなぎのかば焼き（約23g） さざえ（約19g） さんま（約18g） 数の子（約15g） |
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卵、乳製品 |
パルメザンチーズ（約44g） 
卵（約12g） 牛乳（約3g） |
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| 三大栄養素 『脂質』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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調味料 |
オリーブ油（約100ｇ） ごま油（約100ｇ） サラダ油（約100ｇ） ラード（約100ｇ） バター（約83ｇ） マーガリン（約81ｇ） マヨネーズ（約75ｇ） |
「脂質」は、三大栄養素のうち最も高いエネルギー原となります（1ｇ当たり9kcalとタンパク質の約2倍）。 「脂質」は摂りすぎると、動脈硬化や肥満の原因になりますが、不足すると、血管や細胞膜がもろくなるなど、脳出血の可能性が高まります。 摂取量の目安については、成人で、1日に必要なエネルギーの20～30％を「脂質」から摂るのが良いと言われています。 |
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肉 類 |
牛ばら肉（約50ｇ） フォアグラ（約49ｇ） サラミ（約43ｇ） ベーコン（約39ｇ） |
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魚介類 |
あんきも（約42ｇ） オイルサーディン（約30ｇ） しめさば（27ｇ） ツナ缶（約21ｇ） うなぎ（約21ｇ） |
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| ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＡ』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
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野菜類 |
モロヘイヤ（840μgRAE） 
にんじん（720μgRAE） 
トマト（540μgRAE） バジル（520μgRAE） ほうれん草（450μgRAE） |
「ビタミンＡ」は、レチノール、レチナール、レチノイン酸、レチニルエステルなどのレチノイド類の総称で、脂溶性のビタミンの一つです。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＡ」の18歳以上の成人男性の推定平均必要量は600〜650µgRAE/日、18歳以上の成人女性は450〜500µgRAE/日としています。 |
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肉 類 |
鶏肉レバー（14000μgRAE） 
豚肉レバー（13000μgRAE） 
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魚介類 |
あんきも（8300μgRAE） 
うなぎ（1500μgRAE） 
あなご（890μgRAE） |
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| ビタミン 『ビタミンＢ１』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
とうがらし（約0.5ｍｇ） グリーンピース（約0.3ｍｇ） にんにく（約0.2ｍｇ） |
「ビタミンＢ１」は、水溶性のビタミンＢ群の一種でチアミンとも呼ばれています。疲労回復のビタミンです。 主に炭水化物（糖質）をエネルギーに変える働きと、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。 「ビタミンＢ１」が欠乏すると、脚気になるだけでなく、イライラや、集中力低下の症状が起こると言われています。 |
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肉 類 |
豚肉（約0.9ｍｇ） 
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魚介類 |
たらこ（約0.7ｍｇ） 
うなぎ（約0.7ｍｇ） 
いくら（約0.4ｍｇ） |
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| ビタミン 『ビタミンＢ２』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
干ししいたけ（約1.4mg） 
納豆（約0.6mg） |
「ビタミンＢ２」は、主に皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれ、糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。体内でできた酵素が、抗酸化物質として上手く働けるよう手助けをしてくれます。 また、血液の循環をよくして肌を活き活きさせる効果もあります。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＢ２」の推奨摂取量は成人で1.1mg/日とされています。 |
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肉 類 |
豚レバー（約3.6mg）
牛レバー（約3mg） 
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魚介類 |
どじょう（約1mg） うなぎ（約0.7mg） 鯖（0.4mg） |
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| ビタミン 『ビタミンＢ６』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
にんにく（約1.5mg） 
大豆（約0.5mg） さつまいも（約0.3mg） |
「ビタミンＢ６」は、水溶性のビタミンで、主に「タンパク質」からつくられるアミノ酸をエネルギーに変える働きを持っています。 |
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肉 類 |
牛レバー（約0.9mg） ビーフジャーキー（約0.85mg） 鶏ささみ（約0.6mg） |
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魚介類 |
マグロ赤身（約0.8mg） 
カツオ（約0.7mg） 塩鮭（約0.55mg） するめ（約0.35mg） いかの塩辛（約0.3mg） たらこ（約0.25mg） |
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果物類 |
バナナ（約0.35mg） アボカド（約0.3mg） |
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| ビタミン 『ビタミンＢ１２』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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肉 類 |
牛レバー（約50μg） 鶏レバー（約44μg） |
「ビタミンＢ１２」は、水溶性のビタミンで、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。視神経の活動を高め、視力の低下を防ぐ働きがあります。 不足すると、赤血球が減って貧血になったり、視界がぼやけたりする症状が出ることがあります。 |
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魚介類 |
しじみ（約60μg） 
赤貝（約60μg） 
いくら（約45μg） |
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| ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＣ』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
野菜類 |
パプリカ（約170mg） 
ブロッコリー（約120mg） 
モロヘイヤ（約65mg） かぼちゃ（約43mg） |
「ビタミンＣ」は、水溶性のビタミンで、お肌に必要な「コラーゲン」を合成するとともに、抗酸化作用のある「ビタミンＥ」の吸収を促進します。 「ビタミンＣ」は、一度に多く吸収できないようなので、こまめに摂取する必要があります。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＣ」の推奨摂取量は成人で100mg/日とされています。 |
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果物類 |
レモン（約100mg） 
柿（約70mg） 
キウイ（約69mg） イチゴ（約62mg） |
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| ビタミンＡＣＥ 『ビタミンＥ』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
モロヘイヤ（約6mg） かぼちゃ（約5mg） アボカド（約3～4mg） |
「ビタミンＥ」は、抗酸化作用が非常に強く、活性酸素の攻撃から細胞膜を守る働きをし、老化を防いでくれます。 血行を良くする効果もあるので、肌のハリを保つこともできます。 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、「ビタミンＥ」の欠乏症にならない摂取量目安は成人男性6.5mg/日、女性6.0mg/日とされています。 |
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魚介類 |
たらこ（約7～8mg） うなぎ（約5mg） |
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果物類 |
オリーブ（約4～5mg） マンゴー（約2mg） ブルーベリー生（約2mg） |
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種実類 |
アーモンド（約30ｍｇ） 
ピーナッツ（約7ｍｇ） |
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油 類 |
ひまわり油（約39mg） 
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| ビタミン 『ビタミンＵ』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
野菜類 |
キャベツ レタス パセリ セロリ |
「ビタミンＵ」は、胃の粘膜細胞への血流を促進し、粘膜の分泌促進し、壊れた細胞を修復してくれます。 さらに、胃酸の分泌を調整する働きもあり、胃酸過多による胃壁への損傷を防いでくれます。 |
| ミネラル 『カルシウム』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
切り干し大根（約540mg） きくらげ（約310mg） モロヘイヤ（約260mg） しそ（約230mg） |
「カルシウム」は、体内で合成できませんので、食品から摂取する必要があります。 「カルシウム」の役割は、骨や歯の材料となることが第一、その他に神経を安定させる効果、心臓の機能を正常に保つ効果、筋肉の収縮、多くの酵素が正常に機能する効果等です。 「カルシウム」の成人男性の摂取推奨量は800mg/日、成人女性は650mg/日です。 |
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魚介類 |
干しえび（約7100mg） 
煮干し（約2200mg） 
たたみいわし（約970mg） わかさぎ（約450mg） ししゃも（約350mg） さばの水煮缶（約260mg） |
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種実類 |
ごま（約1200mg） 
アーモンド（約210mg） |
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卵、乳製品 |
パルメザンチーズ（約1300mg） 
ヨーグルト（約120mg） 牛乳（約110mg） |
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| ミネラル 『マグネシウム』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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穀物類 |
スパゲティ（約55mg） 玄米（約49mg） インスタントラーメン（約30mg） |
「マグネシウム」は、「カルシウム」と密接に関係しており、骨や歯の形成に必要な栄養素です。 不足すると、骨粗鬆症、心疾患、精神疾患、食欲不振、下痢、便秘になると言われています。 成人男性の摂取推奨量は約370mg/日、成人女性は約290mg/日です。 |
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野菜類 |
とうがらし（約190mg） 
切り干し大根（約170mg） 
納豆（約100mg） 枝豆（約70mg） しそ（約70mg） |
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魚介類 |
するめ（約170mg） 
なまこ（約160mg） あさり（約100mg） いくら（約95mg） |
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| ミネラル 『リン』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
干ししいたけ（約1.4mg） 納豆（約0.6mg） |
「リン」の約８５％は、骨や歯の構成成分です。また細胞のｐＨバランスや浸透圧を保つ働きをしています。 「リン」は摂取のし過ぎは、「カルシウム」の吸収を妨げますので注意が必要です。大体「カルシウム」と同じくらい摂取するようにしましょう。 成人男性の摂取推奨量は約1000mg/日、成人女性は約800mg/日です。 |
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魚介類 |
煮干し（約1500mg） するめ（約1100mg） かつおぶし（約790mg） 海苔（約700mg） |
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野菜類 |
大豆（約880mg） 小豆（約350mg） 納豆（約250mg） |
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| ミネラル 『カリウム』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
切り干し大根（約3200mg） とうがらし（約2800mg） 大豆（約1900mg） 小豆（約1500mg） |
「カリウム」は、体内に含まれる余分な塩分（ナトリウム）を排出する効果があることから、血圧を下げる効果があります。 不足すると、筋力の低下、筋肉痛、嘔吐、けいれん等の症状が出ると言われ、摂取のし過ぎは追うと、知覚過敏、不整脈、脱力感などの症状が出ると言われています。 成人男性の摂取推奨量は約2000mg/日、成人女性は約1600mg/日です。 |
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果実類 |
干しブドウ（約740mg） アボカド（約720mg） 干し柿（約670mg） |
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| ミネラル 『ナトリウム』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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穀物類 |
カップラーメン（約2700mg） インスタントラーメン（約2500mg） コーンフレーク（約800mg） 食パン（約500mg） |
「ナトリウム」は、「カリウム」とともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しています。 |
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魚介類 |
わかめ（約9000mg） |
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調味料 |
塩（約39000mg） しょうゆ（約6000mg） めんつゆ（約4000mg） |
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| ミネラル 『鉄分』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
大豆（約9mg）
小松菜（約2.8mg） ほうれん草（約2mg） |
「鉄分」は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となります。また、ビタミンCと共に、コラーゲンの生成に携わっています。ご存知の通り、コラーゲンは経口摂取しても、そのまま吸収されません。自らの身体の中で創り出す必要があります。 動物に含まれるヘム鉄は吸収率が10～30％と高く、植物に含まれる非ヘム鉄は吸収率が5％くらいと低くなっています。ただし非ヘム鉄はビタミンCと共に摂取すると、吸収率が良くなります。 なお、鉄分で有名なひじきは、鉄鍋で作った場合のみ、鉄分が多くなります。 成人男性の摂取推奨量は約7mg/日、成人女性（月経あり）は約11mg/日です。 |
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肉 類 |
豚レバー（約13mg）
牛レバー（約4mg） |
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魚介類 |
煮干し（約18mg）
しじみ（約5.3mg） アサリ（約3.8mg） |
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野菜類 |
納豆（約3.3mg） 小松菜（約2.8mg） 枝豆（約2.7mg） 水菜（約2.1mg） |
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卵、乳製品 |
卵黄（約6mg） |
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| ミネラル 『銅』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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肉 類 |
牛レバー（約5mg） フォアグラ（約1.8mg） 豚レバー（約1mg） |
「銅」は、鉄から血液中の赤血球がつくられるのを助ける栄養素です。 成人男性の摂取推奨量は約1mg/日、成人女性は約0.8mg/日です。 |
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魚介類 |
干しえび（約5mg） 桜エビ（約2mg） いかの塩辛（約1.9mg） |
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種実類 |
カシューナッツ（約1.8mg） ごま（約1.6mg） くるみ（約1.2mg） ピスタチオ（約1.1mg） アーモンド（約1.1mg） |
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| ミネラル 『亜鉛』を多く含む食品 （100g中の含有量） |
【主な効用】 | |
|---|---|---|
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野菜類 |
納豆（約1.9mg） 玄米（約0.8mg） |
「亜鉛」は、主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分で、たんぱく質の合成に関わる酵素の材料として使われます。 成人男性の摂取推奨量は約11mg/日、成人女性は約8mg/日です。 |
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肉 類 |
ビーフジャーキー（約8.8mg）
豚レバー（約7mg） 牛肉（約4mg） |
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魚介類 |
カキ（約13mg） 
にぼし（約7.2mg） カニ（約4mg） ホタテ（約2mg） |
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